「補食」って何？少年野球における補食の意味。コンビニでも揃えられる！

わが子が少年野球チームに入って、初めて耳にした言葉の一つが「補食（ほしょく）」でした。
運動部を経験してきた方には馴染みのある言葉なのでしょうか？
（私自身もテニス部でしたが、当時はあまり意識していませんでした……）

チームから「補食を用意してください」と言われても、正直なところ「具体的に何を持たせればいいの？」と戸惑ってしまいますよね。

そもそも、なぜ補食が必要なの？ お腹が空くとやる気が出ないから……？

そんな以前の私と同じような悩みを持つ方に向けて、「補食とは何なのか？」という基本から、具体的にどのようなものを用意すべきかまでを分かりやすくまとめてみました。

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執筆者：野球素人ママ「アオイ」

◇30代、ワーママ（子どもは小学生男児1人）
◇趣味は「子ども」と「仕事」。平日はとっても忙しい！
◇野球は全くの素人！（学生時代はテニス部）

インタビュー・監修：野球指導者パパ「ケンスケ」

◇30代、全年齢対象の野球パーソナルトレーナー！指導歴は10年以上
◇小学3年生から野球を始め、現在も草野球プレイヤー
◇過去には学習塾の先生をやっていたこともあるため教え方はピカイチ！
◇かなりコアな知識まで豊富な野球オタク

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補食（ほしょく）とは？

そもそも「補食」とは何を指すのでしょうか？
辞書を引いてみると、次のように説明されています。

(1) 不足する栄養素や成分を補うために摂取する食事。 (2) 「捕食」の誤記。捕食は他の生物を捕えて食べること。
—— 実用日本語表現辞典

必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事に加えて物を食べること。
—— デジタル大辞泉

要するに、朝・昼・晩の3食だけでは足りない栄養やエネルギーを補うために食べるもの、ということです。
単に空腹を満たすことが目的ではないため、栄養バランスにも気を配る必要があります。
「食べられれば何でもいい」というわけではないのがポイントです。

大人に比べて一度にたくさん食べられない子どもにとって、丈夫な体づくりをするための補食はとても有効な手段です。
なお、1日に摂る回数に厳密な決まりはありません。

補食（ほしょく）が必要な理由 

栄養やエネルギーを補うのが「補食」ですが、なぜスポーツをする子どもたちにそれほど重要なのか、その理由をもう少し詳しく深掘りしてみましょう。

 必要な栄養素を補うため

子どもは消化器官が未発達で、一度に食べられる量に限りがあるため、どうしても栄養が不足しがちです。
そのため、3食の食事に加えて、こまめに栄養をチャージできる補食の活用がとても効果的なのです。

例えば、成長期に不可欠な「カルシウム」は、意識しないと不足しやすい栄養素の一つです。
普段から牛乳を飲む習慣がない子だと、給食のない休日は特に不足しやすくなります。
こうした「足りない栄養」を狙って補うのが、補食の本来の役割です。

 空腹でのスポーツ活動を避けるため

お腹がペコペコの状態で激しいスポーツをするのは、実はあまりおすすめできません。
それには以下の理由があります。

❶ エネルギー源がなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまう。
❷ 糖質（脳のエネルギー源）が足りないと、集中力が低下してミスや怪我に繋がる。

「体づくり」という面でも、「質の高い練習」という面でも、空腹状態での活動はマイナスに働いてしまうのです。

練習や試合の前後におすすめの補食は？

補食を食べるタイミングは、主に練習や試合の前後になります。
実は、そのタイミングによって最適なメニューが少しずつ変わるんです。

捕食に必要な栄養素

基本的には、健康の源である「5大栄養素」を意識したものが理想的です。

【たんぱく質】
　・身体をつくる（練習で傷んだ筋肉の修復など）
【脂質・炭水化物（糖質）】
　・動くためのエネルギーになる
【ビタミン（特にビタミンC）】
　・日焼け対策、ストレスや病気への抵抗力を高める
【ミネラル】
　・体の調子を整える

練習の合間に食べるものなので、豪華なお弁当を用意する必要はありません。

選ぶポイントは以下の3点です。

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❶スキマ時間に手軽に食べられるもの
❷不足しがちな栄養素（ビタミン・ミネラル）が含まれているもの
❸エネルギー200kcal、たんぱく質10～15g程度を目安にする

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うちの息子のチームは練習試合が多く移動も頻繁なので、移動中にサッと食べられる「おにぎり」をよく持たせています。

練習開始までに1時間以上ある場合

練習の1〜2時間前までにしっかり栄養をチャージしましょう。
練習前に脳へ栄養を送ることで、集中力を高める効果が期待できます。
ただし、その後の練習に支障が出ないよう、量は調整してください。

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消化に時間がかかるものは控えましょう。
＜例＞
揚げ物などの油脂が多いもの、食物繊維が硬い食品など 脂っこい肉や天ぷらは、消化に4時間ほどかかると言われています。

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おすすめは、おにぎりなどの炭水化物を中心としたメニューです。
バナナや肉まんも手軽で良いですね。
あわせて100%果汁ジュースなどを用意すれば、ビタミンやミネラルも一緒に補給できます。

練習開始までに1時間を切る場合

すぐに次の活動が始まる場合は、より手軽で消化に時間がかからないものを選びます。
固形物よりも、吸収の早いゼリー飲料やスポーツドリンク、バナナなどが効果的です。

練習後に

練習後の補食には、疲労回復を助けるという大切な役割があります。
炭水化物（糖質）やたんぱく質、ビタミンを多く含むメニューを選び、水分もしっかり摂らせてあげましょう。

ハードな練習の後は食欲が落ちることもありますが、そんな時はゼリー飲料などでサッと栄養を補給するだけでも違います。

スーパーやコンビニでも買えるおすすめの補食

補食を手作りする時間がない時は、市販品を賢く利用しましょう。スーパーやコンビニで手に入るおすすめを紹介します。

おにぎり（炭水化物＋α）

エネルギー源の代表格といえばお米です。炭水化物が不足すると、パフォーマンスや集中力が落ち、怪我のリスクも高まります。
おにぎりは具材を工夫することで、炭水化物と一緒に他の栄養素も効率よく摂れるのがメリットです。

 サンドイッチ（炭水化物＋α）

パン（炭水化物）と具材を組み合わせることで、手軽に栄養バランスを整えられます。

あんぱん（炭水化物＋α）

意外かもしれませんが、あんぱんはスポーツの補食に優秀です。
「あん」に糖質がしっかり含まれており、どこのコンビニでも買えるので調達も簡単です。

乳製品（たんぱく質＋ミネラル）

牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、成長期に不足しやすいカルシウムとたんぱく質を同時に摂取できます。

 100％果汁ジュース（ビタミン＋炭水化物）

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、パイナップルなどのジュースは、ビタミンCと糖質の補給に向いています。
短時間でサッと飲めるのが魅力です。

カロリーメイト　

ビタミン、ミネラル、たんぱく質などがバランスよく含まれています。
おすすめはゼリータイプです。
固形タイプだと口の中がパサついてしまいがちですが、ゼリーなら短時間でのどを通りやすく、夏場は冷やしておくとより美味しくいただけます。

inゼリー

定番のゼリー飲料です。
試合直後で食欲がない時でも無理なく栄養を補給できます。

うちの子はinゼリーではなく、ガッツギアで栄養補給しています♪

うちの子は「ガッツギア」がお気に入りです。
バナナ2本分強のエネルギーに加えて、アミノ酸やカルシウムも配合されているので、スポーツキッズにぴったり。
我が家はいつもまとめ買いをしてストックしています。

補食を上手にとるための注意点

今回挙げたもの以外でも、足りない栄養を補えるものであれば何でも補食になり得ます。
ただし、一つだけ注意してほしいのが「食べすぎ」です。

補食の目的はあくまで、3食で足りない分を「補う」こと。
補食を食べすぎて、肝心の夕飯が食べられなくなってしまっては本末転倒です。
量とタイミングに気をつけながら、お子さんに合った補食を取り入れて、楽しく野球を続けていけるようにサポートしてあげましょう！

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