「補食」って何？少年野球における補食の意味。コンビニでも揃えられる！

我が子が少年野球チームに入って初めて聞いた単語の一つに「補食」があります。
運動部の経験者はなじみがある単語なのでしょうか？
※私もテニス部出身なので、運動部ではあったのですが…

チームから「補食を用意してください」と案内をされても、正直何を用意したら良いのかわからない…。

そもそも何のために補食がいるのかわからない！お腹すいたらやる気なくなっちゃうから？？

そんな私みたいに知識がない方向けに、「補食」とは何なのか？から具体的にどのようなものを用意したら良いのかをまとめてみました。

補食（ほしょく）とは？

そもそも、補食とはなんでしょうか？
辞書で調べてみると、以下のような説明書きがされています。

(1)不足する栄養素や成分を補うために摂取する食事。
(2)「捕食」の誤記。捕食は他の生物を捕えて食べること。

実用日本語表現辞典

必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事に加えて物を食べること。

デジタル大辞泉

つまり、朝昼晩の3食とは別に栄養やエネルギーを補う目的で物を食べることです。
空腹を満たすことが主目的ではないため、栄養素にも気を配る必要があり、食べることができればなんでもOKというわけではありません。

大人のように一回の食事で多くの量を食べることが出来ない子どもには身体づくりのためにも補食が有効です。

1日に摂る回数に特に決まりはありません。

補食（ほしょく）が必要な理由 

栄養やエネルギーを補う目的で物を食べることを「補食」と言いますが、もう少し詳細に「補食」が必要な理由を見ていきましょう。

 必要な栄養素を補うため

子どもは一度に多くの量を食べることが出来ないため、栄養が不足しがちです。
そのため、朝昼晩の3食とは別でこまめに栄養を補う補食の活用が有益です。

例えば、成長期の子どもに必要なのにも関わらず不足しがちな栄養素に「カルシウム」があります。
普段から牛乳を飲む習慣がない子は、給食がない休日にカルシウムが不足しがちになります。
そのような不足しがちな栄養素を意識的に補うのが補食です。

 空腹でのスポーツ活動を避けるため

空腹状態でスポーツを行うのは以下の理由によりオススメできません。

・エネルギーを作るために脂肪と同時に筋肉も分解されてしまう。
・糖質が足りないと集中力が落ちてしまう。

からだ作りという点においても、効果的な練習を行うという点においても、良い結果にはつながらないでしょう。

練習や試合の前後におすすめの補食は？

補食は朝昼晩3食のご飯とは別に食べる為、スポーツの練習や試合の前後に食べることになります。
タイミング別に食べたほうが良い補食内容が変わります。

捕食に必要な栄養素

基本的には5大栄養素がそろった補食が理想です。

・たんぱく質：身体をつくる（練習で傷んだ筋繊維の修復 等）
・脂質・炭水化物（糖質）：エネルギーになる
・ビタミン：特にビタミンC。日焼けを防ぐ、ストレスや病気に対する抵抗力を高める
・ミネラル：身体の調子を整える

練習の合間に食べるものなので品数豊富なガッツリ弁当を食べるイメージではありません。

ポイントとしては、以下の3点です。

我が子の所属チームは練習試合が多い為、移動時間のスキマ時間にさっと食べれるようなオニギリを推奨しています。

練習開始までに1時間以上ある場合

練習の1～2時間前までに栄養をチャージします。
練習前に脳に栄養を送ることで、集中力を高める効果があります。
量は練習に支障がきたさない程度にしておきましょう。

おにぎりなどの炭水化物が多いものがおすすめです。
その他、バナナや肉まんなど、炭水化物（糖質）を多く含んだものを食べてエネルギーをチャージしましょう。
合わせて、果物や野菜のジュースなども用意しておけば、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素も摂取出来ます。

練習開始までに1時間を切る場合

次の練習開始まで時間がないため、より手軽に食べることができ、消化に時間がかからないものを選びましょう。
固形物ではなく、吸収の早いゼリーやスポーツドリンク、バナナなども効果的です。

練習後に

練習後の補食は疲労回復を助ける効果があります。
炭水化物（糖質）やたんぱく質、ビタミンを多く含むメニューと、水分をしっかりとるようにしましょう。

ハードな試合や練習の後は食欲がわないこともあると思いますが、その場合はウィダーinゼリーなどのゼリー飲料でさっと栄養補給しても良いです。

スーパーやコンビニでも買えるおすすめの補食

補食を手作りする時間がない！という方は、もちろんスーパーやコンビニなどでの購入品でもOKです。

おにぎり（炭水化物＋α）

人間の身体に必要な炭水化物の代表的な物がお米です。
炭水化物は脳や体を動かすためのエネルギー源として利用される栄養素です。
炭水化物が不足すると、パフォーマンスや集中力が低下し、その結果ケガのリスクも増えます。

おにぎりは、お米の中に具として様々な食材を入れることが出来る為、炭水化物とその他の栄養素を効率的に摂取することができます。

なお、具は揚げ物などは控えたほうが良いですが、食べやすいものであればなんでも構いません。

おにぎりの具の定番「梅干し」は補食としてもオススメです。
酸味のある梅干しは食欲増進に役立ちますし、腐敗の防止にもなるため夏場にも安心です。

お米自体を白米ではなく、玄米や雑穀米にすることでも足りない栄養素を補足することが可能です。

 サンドイッチ（炭水化物＋α）

サンドイッチは手軽でありながら非常に栄養バランスの取れた食事です。
おにぎりと同じで、炭水化物（糖質）のパンと挟む具でその他栄養素を効率的に摂取できます。

例えば、パンにチキンや卵を挟むと、炭水化物とタンパク質の組み合わせで、疲労の回復を促すと言われています。
オーソドックスにハムとチーズを挟むと、ハムに含まれているビタミンB1を多く取り入れることが出来ます。

あんぱん（炭水化物＋α）

あんぱんは中に入っている「あん」部分に炭水化物（糖質）が含まれています。
比較的どこのスーパーやコンビニでも売っているので、調達難易度も高くありません。

乳製品（たんぱく質＋ミネラル）

乳製品はたんぱく質だけでなく、不足しやすいミネラル（カルシウム）をとることができます。
代表的なものとしては、牛乳・ヨーグルト・チーズなどがあります。

 100％果汁ジュース（ビタミン＋炭水化物）

100％果汁ジュースは、果物に含まれる糖質の摂取に向いています。
ビタミンCが豊富に含まれているオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイフルーツ、パイナップルなどがオススメです。

手軽にサッと飲むことが出来るので、補食の時間が短い時などに有効です。

カロリーメイト　

カラダに必要な10種類のビタミンをはじめ、4種類のミネラル、タンパク質、脂質、糖質がバランスよく含まれています。

カロリーメイトというと長方形の固形のものをイメージされる方も多いと思いますし、栄養補給としては固形のものでも問題はないのですが、オススメはゼリータイプです。
固形のカロリーメイトは、私も食べたことがありますがどうしてもお口の中がパサパサしてしまいますよね。
ゼリーならさっと時間をかけずにお腹の中に流し込むことが出来ますし、夏場は冷やしておけばさらに美味しくいただけます。

inゼリー

大半のコンビニに置いてあるウイダーinゼリーもオススメです。

練習や試合直後で食欲がわかないときにもさっと栄養補給が出来ます。
夏場は保冷バックで冷やしておくと、より飲みやすくなりますね。

うちの子はinゼリーではなく、ガッツギアで栄養補給しています♪

バナナ2本分強（200kcal）のエネルギー＋アミノ酸1500mg＋カルシウム130mg。
成長期の子どもに必要な栄養素の詰まった、スポーツ時にぴったりのゼリードリンクです。

我が家はまとめ買いをしてなるべく補食費用を抑えています。

補食を上手にとるための注意点

足りない栄養素を補うことが出来る補食であれば、今回例として挙げたもの以外の食品でも問題はありません。
ただし、補食の食べ過ぎにはご注意ください。

補食は、朝昼晩の3食では補いきれない栄養素を体に取り込み、過酷な練習にも耐えられるようにエネルギーを蓄えるたり疲労回復をもたらすものです。
あくまでも”補”食ですので、補食を食べ過ぎてしまって夜ご飯が食べられない…という事態は避けなければなりません。
補食の量やタイミングに気を付けながら、上手に補食をとりましょう。

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